Bạn nên uống bao nhiêu caffeine?
Caffeine là gì?
Caffeine là một chất kích thích tự nhiên, nó được mệnh danh là chất kích thích thần kinh được tiêu thụ rộng rãi nhất trên thế giới. Hai nguồn caffeine phổ biến nhất là hạt cà phê và lá trà. Các nguồn khác bao gồm hạt ca cao, nước tăng lực và một số loại thuốc không kê đơn.
Hàm lượng caffeine trong việc tiêu thụ đồ thị sẽ khác nhau tùy thuộc vào loại, cách chế độ.
Ưu điểm và nhược điểm của caffeine:
Cho dù bạn đang uống cà phê, trà, nước ngọt có chứa caffein hay thậm chí là sôcôla nóng, lượng caffeine thấp có thể khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn, tràn đầy năng lượng và tinh thần minh mẫn hơn. Nghiên cứu đã tiến triển muộn và xác định được những lợi ích khác bao gồm thúc đẩy đa dạng hóa hệ vi sinh vật đường ruột để giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe bao gồm cả bệnh tiểu đường loại 2
Mặt khác, caffeine đã được xác định là một yếu tố nguy cơ tiềm ẩn gây gãy xương vì nó khiến canxi bị bài tiết qua nước tiểu và phân. Điều này làm cạn kiệt lượng xương được giữ lại và có thể góp phần làm xương yếu đi và loãng xương. Đối với những người có thể trạng nhạy cảm, lượng caffeine dư thừa có thể gây tiêu chảy và làm tăng khả năng mắc Hội chứng ruột kích thích (IBS).
Uống bao nhiêu caffeine là an toàn?
Tất cả chúng ta đều chuyển hóa cà phê theo cách khác nhau – điều này có nghĩa là ngay cả liều lượng thấp cũng có thể khiến một số người cảm thấy lo lắng, cáu kỉnh và không thể tắt hoặc ngủ. Liều lượng thực sự quan trọng và hiểu được lượng bạn có thể dung nạp là chìa khóa để tối ưu hóa lợi ích của caffeine đối với bạn.
Theo thời gian, lượng caffeine dư thừa có thể làm tuyến thượng thận mệt mỏi, làm cạn kiệt các chất dinh dưỡng quan trọng và cản trở sự cân bằng nội tiết tố. Quá nhiều caffeine cũng có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ, hồi hộp, lo lắng, các vấn đề về đường tiêu hóa và gây tim đập nhanh.
Có lời khuyên cụ thể dành cho phụ nữ mang thai, vì vậy hãy hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn không chắc chắn. Ngoài ra, những gì bạn thêm vào phân tách trà hạn chế như xi-rô và đường nên được giữ ở mức tối thiểu, vì đây là những loại đường ‘miễn phí’, loại mà chúng ta nên cắt giảm. Những phần bổ sung này có thể có tác động đáng kể đến vòng eo của bạn và làm gián đoạn việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Bao nhiêu caffeine là quá nhiều?
Trước khi bạn gọi ly cà phê latte ba ly cực lớn, hãy nhớ rằng hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng nếu bạn uống nhiều hơn bốn cốc trà, cà phê hoặc đồ uống có chứa caffeine mỗi ngày thì tốt nhất bạn nên cắt giảm. Bởi vì có nhiều người nhạy cảm hơn những người khác, bạn cần hiểu rõ khả năng chịu đựng của bản thân và hạn chế nó hoặc chọn decaf. Theo hướng dẫn chung, bạn nên đặt mục tiêu không quá 400mg caffeine mỗi ngày.
Hướng dẫn sử dụng caffeine hàng ngày
Các hướng dẫn sau đây đề cập đến việc tiêu thụ lượng caffeine tối đa mỗi ngày
- Lượng caffeine vừa phải hàng ngày ở tốc độ tăng lên tới 400mg/ngày (đối với người nặng 65kg)
- Phụ nữ mang thai không nên dùng quá 200mg/ngày (đối với người nặng 65kg)
- Trẻ em nên tiêu thụ không quá 45mg-100mg/ngày (theo độ tuổi)
Tôi đang tiêu thụ bao nhiêu caffeine*?
- Cà phê pha 1 cốc (200ml) – 100mg caffeine
- Cà phê hòa tan 1 cốc (200ml) – 60mg caffeine
- Trà 1 cốc (200ml) – 45mg caffeine
- Trà xanh 1 cốc (200ml) – 30-40mg caffeine
- Nước ngọt lon (330ml) – 35mg caffeine
- Lon nước tăng lực (250ml) – 80mg caffeine
- Thanh sô cô la nhỏ (50g) – 5-36mg caffeine
*Tất cả các số liệu chỉ là gần đúng
Caffeine có an toàn cho mọi người không?
Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, việc tiêu thụ caffeine tương đối an toàn. Tuy nhiên, đối với các nhóm dễ bị tổn thương, mức tiêu thụ caffeine có thể có hại và dẫn đến suy giảm chức năng tim mạch, giấc ngủ và mức năng lượng. Điều này bao gồm những người bị huyết áp cao không kiểm soát được.
Nếu bạn có tình trạng sức khỏe tâm thần, lượng caffeine cao có thể làm tình trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn. Hơn nữa, caffeine có thể làm giảm hiệu quả của một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc chống rối loạn tâm thần.
Làm thế nào để cắt giảm lượng caffeine
Cắt giảm dần dần trong khoảng thời gian từ hai đến ba tuần. Hãy thử pha loãng lượng cà phê thông thường nhỏ hơn để giảm lượng tiêu thụ của bạn.
Nếu bạn đang ở trong quán cà phê, hãy gọi một ly nhỏ thay vì một ly lớn.
- Hãy thử trà và cà phê đã khử caffein
- Pha từng cốc một thay vì cả ly lớn
- Mua cốc nhỏ hơn
- Hãy xem xét các loại thảo dược như rễ rau diếp xoăn hoặc rễ bồ công anh.
- Chọn nước ngọt không chứa caffeine.
- Uống nhiều nước và trà thảo dược cũng như nước ép trái cây và rau quả. Pha loãng nước ép với nước có ga.
- Thử nghiệm với các loại trà thảo dược như sả, bạc hà, gừng, cỏ ba lá đỏ, tầm xuân, cây tầm ma và hoa cúc.
Lựa chọn thay thế cà phê
- Trà đá cam
- Trà khói mật ong
- Trà nghệ
- Trà bạc hà tươi
- Nước ép, chanh và vani
Bạn đã giảm được hay bỏ caffeine chưa? Bạn đã làm điều đó như thế nào và bạn đã tìm thấy những lợi ích gì? Chia sẻ kinh nghiệm của bạn trong phần bình luận bên dưới….
